Ёш футболчи қандай овқатланиши керак?

Ҳар бир спортчи овқатланиш рационига тўлиқ риоя этиши унинг ютуқларга эришишидаги муҳим омил саналади. Шу сабаб биз қуйида спортнинг футбол тури билан шуғулланаётган болалар қандай овқатланиши ҳақида сўз юритамиз.

Шу билан биргаликда ёш футболчиларнинг машғулотдан олдин ва машқдан кейин истеъмол қилишлари лозим бўлган озиқ-овқатлар ва машғулот пайтида ичиладиган сувлар ҳақида ҳам бир қатор тавсиялар бериб ўтамиз.

Ҳурматли ота-оналар! Фарзандларингизга табиий маҳсулотлардан тайёрланган овқатларни едиринг. Кўча-кўйда тайёрланган, таркиби текширилмаган овқатларнинг фойдасидан зарари кўпроқ. Чунки, бундай таомларнинг тайёрланиш шароити ва жараёни ҳамда сақланиши гигиена талабларига жавоб бермаслиги мумкин.

Озиқ-овқат маҳсулотлари ўз таркибида оқсил, углеводлар, ёғ, витаминлар ва минералларни сақлайди.

Оқсил: организмда мушак тўқималарининг ҳосил бўлиши ва мушакли аъзоларнинг ривожланиши учун жуда зарур.

Манбаи қорамол, қўй, балиқ ва товуқ гўштида ҳамда тухумларда учрайди.

Футболчилар учун: ёғсиз гўшт, қайнатилган тухум тавсия этилади.

Углевод: организмда гликоген ҳосил бўлиши учун керакли модда бўлиб қувватнинг асосий манбаи ҳисобланади.

Футболчиларнинг кундалик овқатида углеводларнинг миқдори 70 фоизгача бўлиши керак. Қандай қилиб углеводларнинг миқдорини кўпайтириш мумкин?

Бунинг учун кўп миқдорда иссиқ ҳолда картошка, гуручли ва помидор қайласи қўшилган таомлар истеъмол қилиш мақсадга мувофиқ бўлади. Кўп миқдорда сабзавотлар истеъмол қилиш ҳам тана саломатлигининг гаровидир.

Хом сабзавотлар ва полиз маҳсулотлари (қовун, тарвуз, ошқовоқ, малина, қулупнай, помидор, бодринг, пиёз, булғор қалампири, саримсоқпиёз ва бошқалар)ни истеъмол қилиш керак.

Нонни кўпроқ тановул қилинг.

Мевалардан кўпроқ истеъмол қилинг. Уларни таом орасида ейиш зарур. Шунингдек, мевали шарбатларни кўпроқ ичинг. Буғдойли, гўжали, гречкадан таёрланган овқатлардан тановвул қилинг.

Футбол ўйини ёки машқдан 2 соат олдин кўп миқдорда углеводли таом билан овқатланинг, оқсилли таомларни еманг. Чунки, оқсил моддалар узоқ вақт организмда ҳазм бўлади. Шунинг учун ўйин вақтида сизни керакли миқдорда энергия билан таъминлай олмайди. Машғулотдан бир соат кейин углеводли таом енг, бу эса сиз йўқотган энергиянинг қайта тикланишига ёрдам беради, акс ҳолда энергиянинг тикланиш вақти икки соатгача чўзилиб кетади.

Ёғлар ҳам энергия манбаи ҳисобланиб, парҳезга амал қилишда жуда катта аҳамиятга эга. Улар икки хил бўлади: тўйинган ва тўйинмаган ёғ кислоталарини сақлайдилар. Тўйинган ёғлар организмда холестериннинг тўпланишига олиб келади, шунинг учун бундай ёғлардан футболчилар ўзларини тийганлари маъқул.Тўйинмаган ёғлар суюқ ҳолатда бўлиб, уй ҳароратида ҳам қотмайди. Бундай ёғлар сирасига ўсимлик ёғлари (писта ва зиғир ёғлари) маргарин ва балиқ мойи ҳам киради.

Футболчилар учун суюқ ёғ истеъмоли ўринли ҳисобланади. Суюқ ёғлар холестерин моддасининг камайишини таъминлайди. Бу эса юрак қон томир касалликларидан сақлайди.

Картошкани қовурилган ҳолатда ейишни камайтиринг.Уларнинг ўрнига чучвара кўринишида таркибида олча, ўрик, творог мавжуд хамирли таомларни истеъмол қилинг.

– Ёғли таомлар истеъмолини камайтиринг.Яъни, қаймоқ, ёғли пишлоқ каби маҳсулотларни кам тановул қилинг.

– Ёғсизлантирилган қатиқни кўпроқ ичинг.

– Қаймоғи олинган сутни ичинг.

– Гўшт, гамбургер, “хот-дог”, хуллас, ёғ сақловчи таомларни кам еган маъқул.

Футболчилар машқ вақтигача, машқ вақтида ва футбол ўйнаганларидан сўнг сувни тўғри истеъмол қилишлари лозим.

Одам организми 75 фоиз сувдан иборат. Бу эса организмнинг ҳазм жараёнини, тана ҳароратини меъёрда ушлаб туриш учун керак. Футболчилар эса жуда кўп миқдорда суюқлик йўқотадилар. Шунинг учун уларнинг организми суюқликка муҳтож бўлиб қолади. Болалар футбол ўйнашга ёки спорт машғулотларига кетаётган вақтда ўзлари билан қайнатилган сув олиб юришлари шарт. Чой, кофе ва газланган сувларни ичишлари зарар.